Клетчатка - это общее название некоторых углеводов - обычно частей овощей, растений и злаков, - которые организм не может полностью переварить. Хотя клетчатка не расщепляется и не усваивается, как питательные вещества, она играет ключевую роль в поддержании хорошего здоровья.

Есть два основных типа волокна. Это растворимая клетчатка, растворяющаяся в воде и нерастворимая клетчатка. Вместе они называются общим термином - клетчатка.

В этой статье

  • •    Почему люди принимают клетчатку?
  • •    Сколько клетчатки нужно принимать?
  • •    Можно ли получать клетчатку естественным путем из продуктов?
  • •    Каковы риски приема клетчатки?

Почему люди принимают клетчатку?

Ряд исследований показал, что высокое потребление клетчатки из продуктов и добавок снижает риск сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием клетчатки также снижает риск диабета 2 типа.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула. Она помогает лечить запоры и дивертикулярную болезнь, а также может принести пользу людям с некоторыми  типами СРК (синдром раздраженного кишечника). Недавние исследования показали, что увеличение в рационе количества клетчатки также связано с увеличением выживаемости у людей, прооперированных по поводу рака толстой кишки.

Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Она связывается с холестерином в кишечнике и препятствует его всасыванию. Растворимая клетчатка также может быть полезна при лечении диабета и  инсулинорезистентности ( преддиабета ). Она может замедлить усвоение углеводов, помогая повысить уровень сахара в крови.

Поскольку клетчатка создаёт чувство сытости и содержит очень мало калорий, продукты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь в похудании.

Сколько клетчатки нужно принимать?

Клетчатка, полученная из цельных продуктов, называется диетической клетчаткой. Волокно, которое продается в виде добавок или добавляется в обогащенные продукты, называется функциональным волокном. Институт питания РАМН установил адекватное потребление (AI) общего количества клетчатки, которое включает все источники. Получения такого количества клетчатки должно быть достаточно, чтобы оставаться здоровым. 

Категория
Адекватное потребление (AI)
ДЕТИ
1-3 года
19 г / день
4-8 лет
25 г / день
ЖЕНЩИНЫ
9-18 лет
26 г / день
19-50 лет
25 г / день
51 год и старше
21 г / день
Беременная
28 г / день
Грудное вскармливание
29 г / день
МУЖЧИНЫ
9-13 лет
31 г / день
14-50 лет
38 г / день
51 год и старше
30 г / день

Даже в больших количествах клетчатка кажется безопасной. Эксперты не обнаружили вредного количества клетчатки.

Можно ли получать клетчатку естественным путем из продуктов?

Большинство людей потребляют гораздо меньше клетчатки, чем следовало бы. Лучше всего её получать из еды, например, различных фруктов, овощей и злаков. Некоторые хорошие источники растворимой клетчатки включают:

  • •    Овсяные хлопья и овсяные отруби
  • •    Яблоки, цитрусовые и клубника
  • •    Фасоль, горох и чечевица
  • •    Ячмень
  • •    Рисовые отруби

И некоторые источники нерастворимой клетчатки:

  • •    Зерновые отруби
  • •    Цельные зерна, например, ячмень
  • •    Цельнозерновой хлеб, пшеничные хлопья и пшеничные отруби
  • •    Овощи, такие как морковь, капуста, свекла и цветная капуста.

Некоторые продукты, например орехи, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.

Каковы риски приема клетчатки?

  • •    Побочные эффекты. Клетчатка не имеет серьезных побочных эффектов. В больших количествах она может вызвать вздутие живота, судороги, газы и, возможно, ухудшение дефекации. Обильное питьё воды может помочь быстро избавиться от побочных эффектов.
  • •    Взаимодействия. Если вы регулярно принимаете какие-либо лекарства , посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать пищевые добавки. Клетчатка может блокировать всасывание некоторых лекарств.
  • •    Риски. В редких случаях пищевые добавки с клетчаткой вызывают кишечную непроходимость. Если у вас есть хроническое заболевание, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать пищевые добавки. Сахар и соль в некоторых добавках, особенно порошках, могут быть опасны для людей с диабетом или высоким кровяным давлением. Люди, страдающие диабетом, могут захотеть выбрать порошок без сахара или другую форму клетчатки. Подорожник блонд - наиболее распространенный вид пищевых добавок на рынке.